在人體的復(fù)雜構(gòu)造中，肌肉發(fā)揮著舉足輕重的作用，它不僅賦予我們運(yùn)動(dòng)的能力，支撐身體的日?；顒?dòng)，還對(duì)維持身體代謝平衡、保護(hù)骨骼健康意義重大。然而，當(dāng)今有一種悄然來襲的健康問題正威脅著許多人的肌肉健康——肌肉減少癥。今天，就讓我們深入了解這一病癥，一起探尋有效的防制方法。
一、背景
肌肉減少癥，簡稱肌少癥，主要是指與增齡相關(guān)的骨骼肌質(zhì)量、力量以及軀體功能的下降。隨著年齡的不斷增長，人體的肌肉會(huì)如同逐漸生銹的機(jī)器零件，出現(xiàn)質(zhì)量減輕、力量變?nèi)跻约肮δ芩ネ说那闆r。從微觀層面來看，肌少癥是由于肌肉纖維的數(shù)量和直徑減小，肌肉內(nèi)脂肪和結(jié)締組織逐漸增多，導(dǎo)致肌肉的整體效能大不如前。肌肉減少癥在老年人群中的患病率不容小覷。在80歲及以上的老年人中，肌少癥患病率可高達(dá)67.1%。隨著現(xiàn)代人生活方式的改變，如久坐不動(dòng)的工作模式、缺乏運(yùn)動(dòng)以及不健康的減肥方式等，肌少癥的發(fā)生正逐漸呈現(xiàn)出低齡化的趨勢。
二、臨床表現(xiàn)
1.力量減退：最為直觀的表現(xiàn)就是肌肉力量明顯下降。比如，原本輕松就能提起的重物，現(xiàn)在卻感覺十分吃力；以往能夠自如擰開的瓶蓋，如今也變得費(fèi)勁；甚至簡單的握拳動(dòng)作，力度也大不如前。
2.行動(dòng)遲緩：走路速度顯著變慢，步伐變小，行走時(shí)需要花費(fèi)更多的力氣，且身體的協(xié)調(diào)性變差，上下樓梯、起身坐下等日常動(dòng)作都變得緩慢且艱難。
3.容易跌倒：由于肌肉力量不足和身體平衡能力下降，患者在日?；顒?dòng)中更容易失去平衡，導(dǎo)致跌倒的風(fēng)險(xiǎn)大幅增加。一次看似普通的跌倒，對(duì)于肌肉減少癥患者來說，可能就會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的骨折等后果。
4.身體虛弱：常感覺身體乏力、疲倦，即使沒有進(jìn)行過多的體力活動(dòng)，也會(huì)覺得精力不濟(jì)，日常活動(dòng)能力和自理能力受到明顯影響。
5.外觀變化：部分患者可能會(huì)出現(xiàn)四肢肌肉萎縮，看上去四肢較為纖細(xì)，皮下脂肪相對(duì)顯得更為突出。
三、危險(xiǎn)因素
1.年齡因素：年齡是肌肉減少癥最為主要的危險(xiǎn)因素。隨著年齡增長，身體的各項(xiàng)機(jī)能逐漸衰退，肌肉合成代謝能力下降，分解代謝相對(duì)增加，導(dǎo)致肌肉量和力量不斷流失。
2.營養(yǎng)缺乏：蛋白質(zhì)攝入不足是關(guān)鍵因素之一。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，中老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)分解大于合成，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量實(shí)際上比青壯年時(shí)期還要略高，若不能保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，就會(huì)加速肌肉的流失。此外，維生素D缺乏也與肌肉減少癥密切相關(guān)，維生素D不僅有助于鈣的吸收，還對(duì)肌肉功能具有調(diào)節(jié)作用。
3.缺乏運(yùn)動(dòng)：長期缺乏身體活動(dòng)，尤其是缺乏力量訓(xùn)練，會(huì)使肌肉得不到足夠的刺激，導(dǎo)致肌肉逐漸萎縮?，F(xiàn)代生活中，人們出行依賴交通工具，工作長時(shí)間久坐，運(yùn)動(dòng)量大幅減少，這無疑增加了肌肉減少癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
4.慢性疾?。涸S多慢性疾病，如糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、腫瘤、心力衰竭等，會(huì)引起身體代謝紊亂，加速肌肉的消耗，進(jìn)而增加肌肉減少癥的發(fā)生幾率。神經(jīng)系統(tǒng)或骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)疾病導(dǎo)致活動(dòng)減少，也會(huì)因肌肉廢用而出現(xiàn)萎縮。
5.不良生活習(xí)慣：吸煙、過量飲酒等不良生活習(xí)慣會(huì)干擾身體的正常代謝過程，影響肌肉的健康，增加肌肉減少癥的患病可能性。
四、健康危害
1.增加跌倒與骨折風(fēng)險(xiǎn)：肌肉力量和平衡能力下降，使得老年人在日?；顒?dòng)中極易跌倒，而肌少癥往往又與骨質(zhì)疏松并存，一旦跌倒，發(fā)生骨折的概率大大增加。髖部骨折等嚴(yán)重骨折可能導(dǎo)致患者長期臥床，進(jìn)而引發(fā)肺部感染、下肢靜脈血栓等一系列并發(fā)癥，嚴(yán)重威脅生命健康。
2.降低生活質(zhì)量：肌肉減少癥導(dǎo)致活動(dòng)能力和自理能力下降，坐立、行走、舉物、登高等日?；顒?dòng)變得困難，嚴(yán)重影響老年人的生活獨(dú)立性和自主性，使其生活質(zhì)量大打折扣，甚至可能導(dǎo)致心理問題，如抑郁、焦慮等。
3.影響慢性疾病預(yù)后：與慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、腫瘤、心力衰竭等慢性臨床疾病相互影響，加重病情，顯著增加這些慢性疾病的不良預(yù)后風(fēng)險(xiǎn)。
4.免疫力下降：骨骼肌作為人體最大的蛋白質(zhì)儲(chǔ)存庫和重要的葡萄糖代謝器官，其減少會(huì)引發(fā)營養(yǎng)不良，損害免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致內(nèi)分泌代謝異常，增加老年人患流感、肺炎、腫瘤等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
五、防制方法
1.營養(yǎng)均衡：
（1）保證蛋白質(zhì)攝入：健康老人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為 1.0 - 1.2g/kg，肌少癥老年患者則需達(dá)到 1.2 -1.5g/kg，合并嚴(yán)重營養(yǎng)不良的患者應(yīng)在 1.5g/kg以上，且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需占比 50% 以上。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括肉、蛋、奶、魚、蝦以及大豆及其制品等，應(yīng)將蛋白質(zhì)均衡分配到三餐中。例如，一位體重 50kg 的老年人，每天需攝入蛋白質(zhì) 60 - 75g，可通過合理搭配食物來滿足需求。
（2）補(bǔ)充維生素 D：鼓勵(lì)老年人增加戶外活動(dòng)，多曬太陽，以促進(jìn)體內(nèi)維生素 D 的合成。對(duì)于維生素 D 缺乏的人群（(25 (OH) D) 濃度 < 50nmol/L），可適當(dāng)補(bǔ)充維生素 D 制劑。同時(shí)，多吃富含維生素 D 的食物，如蛋黃、全脂奶等。
2.科學(xué)運(yùn)動(dòng)：
（1）抗阻訓(xùn)練為主：如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，能有效改善肌肉力量及功能。建議每周進(jìn)行 2 - 3 次，每次 30 - 60 分鐘，至少持續(xù) 12 周。
（2）結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)：可選擇 6 分鐘步行、健身舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，改善心肺功能和運(yùn)動(dòng)耐力，加強(qiáng)對(duì)抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)。每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長建議 10 - 20 分鐘；若單獨(dú)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可延長至 30 - 45 分鐘，每周至少 3 次。
3.定期體檢：定期進(jìn)行身體檢查，尤其是老年人以及存在肌肉減少癥高危因素的人群，通過專業(yè)的評(píng)估手段，如測量小腿圍、進(jìn)行 SARC - F 量表自評(píng)等，早期發(fā)現(xiàn)肌肉減少癥的跡象，以便及時(shí)采取干預(yù)措施。
4.積極治療基礎(chǔ)疾?。簩?duì)于患有慢性疾病的患者，應(yīng)積極配合治療，控制病情發(fā)展，減少慢性疾病對(duì)肌肉健康的不良影響。
肌肉減少癥雖然是與年齡增長相關(guān)的常見問題，但通過科學(xué)的營養(yǎng)干預(yù)、合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉以及良好的生活方式養(yǎng)成，我們完全可以在一定程度上預(yù)防和延緩其發(fā)生發(fā)展，保持肌肉健康，讓生活充滿活力。