“醫(yī)生，為啥我做的運(yùn)動(dòng)鍛煉都是錯(cuò)誤的?！苯?，紹興文理學(xué)院附屬醫(yī)院昌安院區(qū)（紹興市康復(fù)醫(yī)院）運(yùn)動(dòng)康復(fù)門診推出的運(yùn)動(dòng)康復(fù)體驗(yàn)活動(dòng)，不少體驗(yàn)者第一次零距離了解運(yùn)動(dòng)康復(fù)這門醫(yī)學(xué)分支，大家紛紛向該院運(yùn)動(dòng)康復(fù)門診的醫(yī)生和技師們咨詢自己在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)的問題和疑惑。
女孩跑步健身
大腿越練越粗
楊小姐今年25歲，是一位健身新人，從事外貿(mào)工作，今年年初由于疫情防控的需要，公司一直沒有開張，她在家度過了3個(gè)多月每天睡到自然醒、睡醒就覓食的日子，一不小心原本還勻稱的身材，一下子胖了20多斤。后來在閨蜜的鼓動(dòng)下，為了美麗決心跑步減肥。跑了3個(gè)月，體重是減了12斤，可是大腿一點(diǎn)沒瘦，這讓她很疑惑，于是想找專業(yè)人士咨詢下。
該院運(yùn)動(dòng)康復(fù)門診袁大陸醫(yī)生為其檢查后認(rèn)為，楊小姐的問題可能是髂腰肌緊張無力導(dǎo)致的。
這讓楊小姐聽得一頭霧水，袁大陸醫(yī)生解釋，髂腰肌從外表上看就是腰和大腿根的部位，從解剖上講是，腰椎兩側(cè)和髂窩內(nèi)，由腰大肌、髂肌組成。
“髂腰肌的主要功能是：近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)屈和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈和骨盆前傾。髂腰肌長在腰椎上，止在大腿上，橫跨多個(gè)關(guān)節(jié)，可以稱之為上下半身的橋梁，是維持腰椎穩(wěn)定的重要肌肉，一旦出現(xiàn)任何小問題上下半身都受牽連，就更不要說緊張無力了。”
袁大陸醫(yī)生表示，髂腰肌在上樓梯、散步走路中是貢獻(xiàn)最大的，而有的人時(shí)常會(huì)說自己腿沒力氣，走不動(dòng)之類，這些多半都是髂腰肌無力，但人體很聰明，不能只靠髂腰肌，這時(shí)協(xié)同肌就出現(xiàn)了，腿外側(cè)的闊筋膜張肌、臀中小肌前側(cè)、股直肌、恥骨肌、短收肌、長收肌、股薄肌等就都會(huì)出來，你有沒有發(fā)現(xiàn)這完全就是圍繞大腿一圈的肌肉?。∪梭w是非常聰明的，髂腰肌作屈髖肌的“老大”，如果髂腰肌不工作，一些輔助屈髖肌的協(xié)同肌，像臀中小肌、闊筋膜張肌等就都會(huì)出來干活幫助完成屈髖的動(dòng)作，而這些肌肉都是長在大腿外側(cè)的。
隨著科技的進(jìn)步，跑步機(jī)深受減脂人群的熱愛，可是你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步機(jī)和平地跑最大的區(qū)別就在于平地跑有一個(gè)髖關(guān)節(jié)伸展后蹬腿的動(dòng)作，而跑步機(jī)上只要完成高抬腿就不會(huì)掉下去，簡單說跑步機(jī)更加考驗(yàn)髂腰肌的功能，很多人雖然通過跑步減掉了體重，但大腿外側(cè)卻越來越粗了，所以有人會(huì)問，那怎樣跑步不粗腿呢？很簡單，把髂腰肌激活強(qiáng)化再跑步，腿自然就細(xì)了。
此外，現(xiàn)代人長期久坐也會(huì)引發(fā)很多問題，這是由于久坐會(huì)使髂腰肌被迫長期一端縮短，當(dāng)站起來時(shí)需要釋放了，卻又沒辦法回歸原位，這時(shí)就會(huì)讓骨盆來做調(diào)整，讓骨盆前傾就能夠讓髂腰肌恢復(fù)功能，此時(shí)腰曲增大，下背部風(fēng)險(xiǎn)提升，越坐腰越疼。
與此同時(shí)，髂腰肌是最大的髖屈肌，而臀大肌是最大的髖伸肌，想要翹臀，可髂腰肌拽著，你臀部收縮能好嗎？現(xiàn)代人的髂腰肌都處于緊而無力，科學(xué)訓(xùn)練尤為重要。
做了200個(gè)深蹲后
健身達(dá)人的腰傷了
另一位高先生是健身達(dá)人，他說，自己每次練習(xí)深蹲一段時(shí)間后，都出現(xiàn)了腰背疼痛的問題。
該院運(yùn)動(dòng)康復(fù)門診主管技師張亞軍博士為高先生做了測試后表示，高先生做200個(gè)深蹲后，發(fā)現(xiàn)腰不舒服，應(yīng)該與他的踝背屈受限（也稱足背屈受限）有關(guān)系。
張亞軍博士解釋，踝背屈受限就是勾腳尖的幅度不夠。通常踝背屈不受限的人可以做到深蹲動(dòng)作，踝背屈受限的人在下蹲的時(shí)候，足踝會(huì)有強(qiáng)烈擠壓感，導(dǎo)致下蹲幅度太淺，無法蹲到髖低于膝的狀態(tài)，只能做一個(gè)半蹲或者接近全蹲幅度的深蹲。如果蹲不下去還硬要蹲，就很有可能為了達(dá)到更深的深蹲幅度而出現(xiàn)龜背的姿態(tài)問題，這樣腰椎會(huì)沒有辦法承受這樣的壓力而出現(xiàn)損傷。不僅如此，假如出現(xiàn)單側(cè)踝背屈受限，另一側(cè)正常，那么在深蹲時(shí)重心就會(huì)產(chǎn)生偏移，長此以往導(dǎo)致左右下肢發(fā)力不均，不僅練得不對稱，還有可能誘發(fā)單邊膝疼或者腰疼。
張亞軍表示，踝背屈受限的原因主要是負(fù)責(zé)穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)矢狀面的肌肉，比目魚肌和脛骨前肌的肌力不平衡，影響下蹲動(dòng)作。如果不是踝背屈受限特別嚴(yán)重的人群，可以通過松解小腿三頭肌，激活脛骨前肌的方式來加大踝背屈幅度。
是否適合運(yùn)動(dòng)
最好先做運(yùn)動(dòng)評(píng)估
袁大陸醫(yī)生表示，近年來，身邊參加體育鍛煉的人越來越多，尤其是“零門檻”的跑步運(yùn)動(dòng)深受老、中、青三代人青睞，但隨之而來的運(yùn)動(dòng)性損傷、運(yùn)動(dòng)性疾病，甚至運(yùn)動(dòng)性猝死事件也逐漸增多。而該院正是基于“大康復(fù)”理念，開設(shè)全市首家專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)療門診。
張亞軍博士介紹，運(yùn)動(dòng)康復(fù)是通過科學(xué)整體評(píng)估，找出身體運(yùn)動(dòng)功能所存在的根本問題以及主要影響因素，并根據(jù)評(píng)估結(jié)果制定個(gè)性化的康復(fù)方案，通過康復(fù)手法、康復(fù)訓(xùn)練等技術(shù)解除癥狀，并制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方、提供科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。
最后，運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家提醒，運(yùn)動(dòng)是把“雙刃劍”，科學(xué)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康，不良運(yùn)動(dòng)有害身體。要了解自己的身體是否適合運(yùn)動(dòng)，專業(yè)測試評(píng)估運(yùn)動(dòng)中發(fā)生運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的程度是關(guān)鍵！
記者 潘秀瑋