2019年《健康中國(guó)行動(dòng)》發(fā)布，將健康成人鹽攝入量正式推薦位5克/每天，正式迎來(lái)了減鹽的“5G”時(shí)代。2020年9月14日至20日是中國(guó)減鹽周，旨在向公眾宣傳“915”(就要5克)的減鹽理念，傳播低鹽飲食知識(shí)，促進(jìn)全社會(huì)共同關(guān)注并踐行減鹽行動(dòng)。
一、多攝入鹽（鈉）有哪些危害？
鹽是百味之首，看似不起眼的鹽（主要是鈉）攝入，日積月累，卻可能漸漸將“美味”變成“危害”。
1.增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
中國(guó)高血壓防治指南修訂委員會(huì)（2013）總結(jié)認(rèn)為，膳食鈉攝入量平均每天增加2克，則收縮壓、舒張壓將分別升高2.0mmHg、1.2mmHg。而血壓升高易導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。
2.增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)
有研究顯示鈉離子過(guò)多，還可使尿鈣排出增加，從而增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
3.增加胃癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
長(zhǎng)期高鹽攝入，會(huì)造成胃黏膜細(xì)胞與外界較高的滲透壓，可導(dǎo)致胃黏膜直接損傷，發(fā)生廣泛性的彌漫性充血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變，使胃黏膜細(xì)胞有發(fā)生癌變的風(fēng)險(xiǎn)。攝入過(guò)量鹽分還會(huì)使胃酸分泌減少，降低胃黏膜防御能力，增加胃部病變及發(fā)生胃癌風(fēng)險(xiǎn)。
4.加重心臟、腎臟的負(fù)荷
攝取鈉過(guò)多可造成體內(nèi)水潴留，血管內(nèi)壓力升高，阻力增大，使心臟負(fù)荷加重，久而久之造成心臟肥大、心衰、腎功能異常等難以治愈的疾病，是心腦血管疾病的禍根。
二、5克鹽，有多少？
一個(gè)啤酒瓶蓋，平裝一蓋，相當(dāng)于5克鹽。
三、如何減少鹽的攝入量？
減少食鹽攝入是預(yù)防高血壓及心血管疾病最簡(jiǎn)單有效的方法。具體操作起來(lái)，既簡(jiǎn)單又困難。有些人說(shuō)，我吃了這么多年，改不了啦；菜淡了不好吃，不下飯。其實(shí)，口味是可以培養(yǎng)的，人的味覺(jué)是逐漸養(yǎng)成的。減鹽需要循序漸進(jìn)，研究表明，少放15%~30%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味，并對(duì)健康產(chǎn)生有益影響。
減鹽可以從以下幾方面做起：
1.多用新鮮食材。天然食物也含鹽，烹飪時(shí)少放鹽、雞精、味精、醬油、豆瓣醬和其他調(diào)味品，少吃腌制食品。
2.膳食要多樣。巧妙搭配多種滋味，使用蔥姜、辣椒、胡椒、檸檬以及各種香料增加風(fēng)味，可以減少鹽用量。
3.多放醋，少放糖:酸味可強(qiáng)化咸味，多放醋會(huì)讓人感覺(jué)不到咸味太淡。
4.晚放鹽勝過(guò)早放鹽。要達(dá)到同樣的咸味，晚放鹽比早放鹽用鹽量要少一些。
5.少喝菜品的湯湯水水。
6.外出就餐點(diǎn)菜、點(diǎn)外賣時(shí)主動(dòng)要求少鹽，優(yōu)選原味蒸煮等低鹽菜品，飲食不過(guò)量。
7.少吃加工食品：除了口味咸香濃郁的食物，一些加工食品雖然吃起來(lái)沒(méi)有咸味，但在加工過(guò)程中也添加了食鹽，如面條、面包、餅干等，而無(wú)論是哪種食物，“營(yíng)養(yǎng)成分表”都會(huì)暴露它們“高鈉”的真相。
8.購(gòu)買加工食品，先看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少選高鈉食品。高鈉食品的具體標(biāo)準(zhǔn)為：固體食物中鈉超過(guò)600毫克/100克（即高于30%鈉的營(yíng)養(yǎng)素參考值），液體食物中鈉超過(guò)300毫克/100毫升（即高于15%鈉的營(yíng)養(yǎng)素參考值）。
9.兒童用鹽量比成人更少：要精心設(shè)計(jì)食譜，多種味道搭配減少用鹽，選擇低鹽零食。
10.合理膳食，吃動(dòng)平衡。
在“915”減鹽周之后，讓我們一起開(kāi)始控鹽吧，從每一天、每一次小小的決定開(kāi)始，吃鹽少一點(diǎn)，健康多一分。